"การออกกำลังกายนั้นถ้าทำน้อยไปร่างกายและจิตใจก็จะเฉา ถ้าทำมาไปร่างกายและจิตใจก็จะซ้ำ"
เป็นพระราชดำรัสของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวฯ ที่ทรงแสดงให้เห็นว่าท่านเป็นผู้ที่มีความเข้าใจเกี่ยวกับการออำกำลังกายอย่างลึกซึ้ง และสมควรอย่างยิ่งที่พวกเราจะน้อมนำมาป็นแม่แบบและนำไปปฏิบัติ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบต่างๆ ในร่างกายแม้การออกกำลังกายจะไม่ยืออายุขัยให้ยืนยาวขึ้น แต่ทำให้ช่วงชีวิตที่เหลืออยู่เต็มไปด้วยคุณภาพ มีชีวิตชีวา (add life to years) ซึ่งจะมีผลต่อรูปแบบการดำรงชีวิตและสุขภาพโดยรวมค่อนข้างแข็งแรง ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้จำเป็นต้องใช้ระยะเวลา
ผู้สูงอายุกับการออกกำลังร่างกาย- ออกกำลังด้วยกิจกรรมที่ชอบจะทำให้สนุก เพลิดเพลิน และค่อยๆ เปลี่ยนแปลงทีละน้อย
- การออกกำลังของผู้สูงอายุควรจะทำในระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น (ไม่ถึงขั้นหายใจหอบ)
- สะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 5 วัน
- หรืออาจออกกำลังรวดเดียว 30 นาที
- แบ่งเป็นช่วงละ 10-15นาที แต่ควรไม่น้อยกว่า 30 นาที/วัน
- หากออกกำลังเบาๆ เช่น เดินเล่น รำมวยจีนอย่างน้อยให้ได้วันละ 45-60 นาที
- ออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตประจำวัน
- พยามยามเคลื่อนไหวในการออกแรงที่เหมาะสมกับตนเอง
- ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
- ออกกำลังที่ทำให้หายใจแรงขึ้นอย่างน้อยวันละ 30 นาที
- ตั้งเป้าหมายทำกิจกรรมออกแรงครั้งเดียวหรือทำเป็นช่วงๆ ก็ได้ตามแต่สะดวก เช่น เดินเล่น เดินขึ้นบันได เดินไปธุระ ขี่จักรยานแทนการใช้รุกวาดใบไม้ลานหน้าบ้าน ทำสวนหย่อมในบ้าน กวาดบ้าน ถูบ้าน เล่นกับลูกหลาน
การออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้าออกแบบโดยใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์การกีฬาผนวกกับหลักการและประสบการณ์ฟื้นฟูสมองและร่างกายผู้ป่วยของผู้เขียนเอง เพื่อให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนทุกเพศทุกวัย
หลักการที่สำคัญของการออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้า คือ การเริ่มต้น ต้องทำอย่างเบาๆ ช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละวัย แต่ละสัปดาห์ จนสามารถทำได้ 30 นาที
จากนั้นสามารถเพิ่มความหนักหรือความเร็วของการทำกิจกรรมตามความเหมาะสมของร่างกาย อายุ โรคประจำตัว ทำน้อยดีกว่าไม่ทำ ทำมากได้ประโยชน์มาก พึงระลึกว่าไม่จำเป็นต้องทำอย่างรุนแรงทำระดับปานกลางก็เพียงพอต่อสุขภาพและมีความปลอดภัยสูง
การเคลื่อนไหวร่างกายแค่ขยับเท่ากับสุขภาพ
ผลที่ได้เป็นของคนที่ขยับตัว ถ้าขยับเร็วก็ได้สุขภาพดีเร็ว ขยับช้าก็ได้สุขภาพช้า แต่ดีกว่าไม่ขยับอะไรเลย
ประโยชน์ที่ได้รับ
1. ชะลอความแก่ กระฉับกระเฉง และชะลอความเสื่อมของสมรรถภาพทางกาย
2. ลดน้ำหนักตัว ควบคุมไม่ให้น้ำหนักเกินหรืออ้วน
3. ทำให้การทรงตัว และการทำงานของอวัยวะต่างๆ มีการประสานสัมพันธ์กันดีขึ้น
4. ยึดอายุให้ยืนยาวขึ้น
5. มีคุณภาพชีวิตที่ดีทั้งร่างกาย จิตใจ สมาธิในการทำงาน และอารมณ์ดี
6. ส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียน ระบบหายใจ กล้ามเนื้อ กระดูกแข็งแรงและระบบขับถ่ายดีขึ้น
7. หัวใจทำงานได้ทนทานมากขึ้น สามารถบีบตัวแต่ละครั้งได้จำนวนเลือดที่มาก ทำให้การส่งเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มาก
8. ระดับไขมันในเลือดลดลง ลดอัตราการเกิดหลอดเลือดตีบตันที่หัวใจ สมอง และไต
9. ลดอุบัติการณ์ของการเกิดอัมพาตได้
10. เพิ่มภูมิต้านทานโรค
11. ทำให้สภาพจิตใจดีขึ้น ได้มีโอกาสเข้ากลุ่มออกกำลังกาย ได้พูดคุยผ่อนคลายความทุกข์ทางจิตได้
ข้อควรระวังขณะออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
- ผู้สูงอายุควรได้รับการตรวจร่างกายก่อนการออกกำลังกาย
- เตรียมพร้อมแก้ไขปัญหาอันเนื่องมาจากโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
- ไม่ควรออกกำลังกายหลังกินอาหารมื้อหนักทันที
- ไม่ควรออกกำลังกายขณะเป็นไข้หรือไม่สบาย
- ไม่กลั้นหรือแบ่งลมหายใจขณะออกกำลังกาย
- ควรออกกำลังกายหลังกินอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- ควรแต่งกายให้เหมาะสมตามสภาพแวดล้อมและกิจกรรมการออกกำลังกาย
- ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายและคลายอุ่นร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
- ควรจะผ่อนการออกกำลังกายจากความเร็วลงมาช้าเรื่อยๆ จนให้มีอัตราเต้นของหัวใจใกล้ปกติ
- มีอาการหัวใจเต้นผิดปกติขณะออกกำลังกายสูงกว่าค่าที่กำหนด
- หัวใจเต้นเร็วไม่สม่ำเสมอ
- เจ็บที่บริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่ หายใจไม่เต็มอิ่ม
- รู้สึกเหนื่อย เหงื่อออกมาก ตัวเย็น วิงเวียนควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้
- รู้สึกหวั่นไหว หวิวทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้
- มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาตบริเวณแขนขาอย่างกะทันหัน ตามัว พูดไม่ชัดหรือพูดตะกุกตะกัก
- หัวใจเต้นแรงแม้จะหยุดพักขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์โดยด่วน
- ชีพจรขณะออกกำลังกายสูงกว่าค่าที่กำหนด
- นอนหลับไม่สนิทเหมือนปกติ
- วันรุ่งขึ้นยังมีอาการกล้ามเนื้อล้ามาก
- ไม่อาบน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย ควรรออย่างน้อย 5-10 นาที ให้อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำลง และไม่ควรใช้น้ำที่ร้อนเกินไป
ขั้นที่1 อบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง (warm up)
ควรมีการอุ่นเครื่อง (warm up) เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลาย ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งจะป้องกันการบาดเจ็บต่อระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการฉีกขาดของเอ็นและกล้ามเนื้อ
ขั้นที่2 การออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง
ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังอย่างช้าๆ โดยสังเกตการเต้นของชีพจร และอาการหอบเหนื่อย (perceived exertion) เป็นสำคัญ
ขั้นที่3 ระยะผ่อนคลาย (cool down)
เป็นช่วงเวลาที่ระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนกำลังปรับตัว เพื่อคืนสู่สภาวะปกติ เนื่องจากขณะออกกำลังกายจะมีการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อแขนและขาในปริมาณที่มากกว่าปกติ 4-5 เท่า เมื่อหยุดออกกำลังกายทันที reflex vasodilatation ยังไม่กลับคืนสู่ปกติร่วมกับขาดการบีบตัวของกล้ามเนื้อเพื่อไล่เลือดกลับสู่หัวใจ ทำให้ venous return ลดลงชั่วขณะ ซึ่งเป็นผลทำให้ความดันโลหิตลดลง เลือดที่ไปยังสมองจึงลดลงชั่วคราวเกิดอาการมึนงง เวียนศีรษะได้ ในผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบบางส่วน อาจทำให้เกิดอาการแน่นหน้าอกหรือหัวใจวาย
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักสูง 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน
การยกน้ำหนัก ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 8-12 ครั้งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
ท่าออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้า
ท่าเตรียม
1. ยืนตรง แยกขาทั้ง 2 ข้างออกมาพอประมาณ
2. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าระยะความกว้างประมาณหัวไหล่ตนเอง
ขั้นที่1 การอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดเหยียด (Stretching or Warm up)
ประโยชน์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นขณะออกกำลังกาย
1. ท่าบิดขี้เกียจ สุด สุด
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้บ านหน้า
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศรีษะ แขนตรงไม่งอข้อศอก
3. บิดตัวไปให้สุดทางด้านซ้ายค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นบิดตัวไปให้สุดทางด้านขวาค้างไว้ นับ 1-10
2. ท่าเอียงตัว ซ้าย-ขวา
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. จับผ้าขาวม้าด้วยมือทั้ง 2 ข้างจากนั้นให้เอียงตัวไปทางด้านขวาแขนหยียดตึง พยายามเหยียดตัวและแขนให้มากที่สุด นับ 1-10
3. กลับมาเอียงตัวไปทางด้านซ้ายแขนเหยียดตึง พยายามเหยียดตัวและแขนให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
3. ก้มตัวไปด้านหน้า
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. จากนั้นให้ก้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับเหยียดแขนทั้ง 2 ข้าง ในลักษณะแขนตรง พยายามเหยียดตัวให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
4. ก้มหน้าดูดิน
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. ก้มตัวลงไปให้ใกล้พื้นมากที่สุดพร้อมกับเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างและขาให้ตรง ค้างไว้ นับ 1-10
5. เงยหน้าดูฟ้า
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรงไม่งอข้อศอก
3. เงยหน้าและพยายามดึงแขนที่จับผ้าขาวม้าไปด้านหลังให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
ขั้นที่2 ออกกำลังกายต่อเนื่อง
1. ท่าบิดขี้เกียจไป-มา
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรงไม่งอข้อศอก
3. บิดตัวไปให้สุดทางด้านซ้ายแล้วบิดตัวกลับมาทางด้านขวา ให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
2. ท่าเอียงตัว ซ้าย-ขวา
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรงไม่งอข้อศอก
3. เอียงตัวไปทางด้านขวา แขนเหยียดตึง พยายามเหยียดตัว และแขนให้มากที่สุด ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 1-10 ครั้ง
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าขึ้นเหนือศีรษะ
2. มือขวาจับผ้าขาวม้าและพับข้อศอกขึ้นเหนือศีรษะส่วนมือซ้ายดึงผ้าขาวม้าลงมาทางด้านข้างลำตัว
3. จากนั้นเปลี่ยนเป็นดึงแขนขวาลงมาด้านข้างลำตัวส่วนแขนซ้ายจะกลับไปอยู่ด้านบนเหนือศีรษะพับข้อศอก ให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
4. ตีศอก
1. พับผ้าขาวม้าครึ่งหนึ่ง
2. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าลักษณะคว่ำมือด้านหน้า
3. มือขวาจับผ้าขาวม้าแล้วบิดข้อมือ ข้อศอกเข้ามาด้านในตัวเอง จากนั้นให้ดึงข้อศอกขึ้น ส่วนมือซ้ายจับปลายผ้าขาวม้าไว้
4. เปลี่ยนมาใช้มือซ้ายจับผ้าขาวม้าแล้วบิดข้อมือข้อศอกเข้ามาด้านในตัวเองจากนั้นให้ดึงข้อศอกขึ้นส่วนมือขวาจับปลายผ้าขาวม้าไว้
5. ท่าดึงผ้าขึ้น-ลงด้านหน้า
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าลักษณะคว่ำมือด้านหน้าและงอเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. ให้ยกแขนขึ้นตรงไปด้านหน้า ระดับห้วไหล่แล้วค่อยๆ ลดลงที่หน้าขา ให้ยกจึ้นและลดลง ทำ 10 ครั้ง
6. โยกเข่า
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าลักษณะคว่ำมือด้านหน้าขา
2. ค่อยๆ งอเข่าขวาพร้อมกับยกแขนขึ้นตรงไปด้านหน้าไปทางด้านซ้าย จากนั้นค่อยๆ งอเข่าซ้ายพร้อมกับยกแขนขึ้นตรงไปด้านหน้าไปทางด้านขวาทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
7. ท่าบิดสะโพกโยกย้าย
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าขึ้นเหนือศีรษะ
2. ถึงผ้าขาวม้าไปด้านซ้ายพร้อมกับดันสะโพกไปทางขวาและดึงผ้าขาวม้ากลับมาทางด้านขวาพร้อมดันสะโพกไปทางซ้ายให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
8. ท่าขัดหลัง
1. ยกมือขวาขึ้นไปเหนือศีรษะพร้อมกับพับข้อศอกจับปลายผ้าขาวม้า ส่วนมือข้างซ้ายพับข้อศอกไปด้านหลังและจับปลายผ้าขาวม้าไว้
2. ใช้มือขวาดึงผ้าขาวม้าขึ้นส่วนมือซ้ายดึงผ้าขาวม้าลงให้ทำกลับ-ไป (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
3. เปลี่ยนมาเป็นยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับพับข้อศอกจับปลายผ้าขาวม้า ส่วนมือข้างขวาพับข้อศอกไปด้านหลังและจับปลายผ้าขาวม้าไว้
4. ใช้มือซ้ายดึงผ้าขาวม้าขึ้นส่วนมือขวาดึงผ้าขาวม้าลงให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
9. ท่าสะบัดสะบัดขัดสะโพก
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหลัง
2. ดึงผ้าขาวม้าไปด้านหลังซ้ายพร้อมกับดันสะโพกไปทางขวาและดึงผ้าขาวม้ากลับมาทางด้านหลังขวาพร้อมดันสะโพกไปทางซ้าย ให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
10. ท่าดันก้อนเมฆ
1. ยืนตรง แยกขาทั้ง 2 ข้างออกมาพอประมาณ
2. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าระยะความกว้างประมาณหัวไหล่ตนเอง
3. ยกมือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าขึ้นเหลือศีรษะในลักษณะเหยียดตรง
4. มือทั้ง 2 ข้างออกแรงดึงผ้าขาวมือแล้วค่อยๆ งอศอกลงมาระดับหัวไหล่
5. เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะและลดลงทำสลับไป-มา ให้ทำ 10 ครั้ง
11. ท่าโม่แป้ง
1. ยืนตรง แยกขาทั้ง 2 ข้างออกมาพอประมาณ
2. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าระยะความกว้างประมาณหัวไหล่ตนเอง
3. บิดตัวไปทางซ้ายพร้อมยกแขนผ้าขาวม้าขึ้นระดับเอว
4. ดันแขนออกไปทางซ้ายมือก้มตัวเล็กน้อย
5. จากนั้นให้หมุนเอวตามไปทางซ้ายมือเป็นวงกลม
6. ให้หมุนข้างละ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาเป็นหมุนทางด้านซ้ายอีก 10 ครั้ง
ที่มา: หนังสือนิตยสารหมอชาวบ้าน "เรื่องเด่นจากปก" ประจำเดือนมกราคม 2556
ขั้นที่2 การออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง
ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังอย่างช้าๆ โดยสังเกตการเต้นของชีพจร และอาการหอบเหนื่อย (perceived exertion) เป็นสำคัญ
ขั้นที่3 ระยะผ่อนคลาย (cool down)
เป็นช่วงเวลาที่ระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนกำลังปรับตัว เพื่อคืนสู่สภาวะปกติ เนื่องจากขณะออกกำลังกายจะมีการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อแขนและขาในปริมาณที่มากกว่าปกติ 4-5 เท่า เมื่อหยุดออกกำลังกายทันที reflex vasodilatation ยังไม่กลับคืนสู่ปกติร่วมกับขาดการบีบตัวของกล้ามเนื้อเพื่อไล่เลือดกลับสู่หัวใจ ทำให้ venous return ลดลงชั่วขณะ ซึ่งเป็นผลทำให้ความดันโลหิตลดลง เลือดที่ไปยังสมองจึงลดลงชั่วคราวเกิดอาการมึนงง เวียนศีรษะได้ ในผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบบางส่วน อาจทำให้เกิดอาการแน่นหน้าอกหรือหัวใจวาย
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักสูง 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน
การยกน้ำหนัก ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 8-12 ครั้งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
ท่าออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้า
ท่าเตรียม
1. ยืนตรง แยกขาทั้ง 2 ข้างออกมาพอประมาณ
2. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าระยะความกว้างประมาณหัวไหล่ตนเอง
ขั้นที่1 การอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดเหยียด (Stretching or Warm up)
ประโยชน์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นขณะออกกำลังกาย
1. ท่าบิดขี้เกียจ สุด สุด
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้บ านหน้า
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศรีษะ แขนตรงไม่งอข้อศอก
3. บิดตัวไปให้สุดทางด้านซ้ายค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นบิดตัวไปให้สุดทางด้านขวาค้างไว้ นับ 1-10
2. ท่าเอียงตัว ซ้าย-ขวา
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. จับผ้าขาวม้าด้วยมือทั้ง 2 ข้างจากนั้นให้เอียงตัวไปทางด้านขวาแขนหยียดตึง พยายามเหยียดตัวและแขนให้มากที่สุด นับ 1-10
3. กลับมาเอียงตัวไปทางด้านซ้ายแขนเหยียดตึง พยายามเหยียดตัวและแขนให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
3. ก้มตัวไปด้านหน้า
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. จากนั้นให้ก้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับเหยียดแขนทั้ง 2 ข้าง ในลักษณะแขนตรง พยายามเหยียดตัวให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
4. ก้มหน้าดูดิน
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. ก้มตัวลงไปให้ใกล้พื้นมากที่สุดพร้อมกับเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างและขาให้ตรง ค้างไว้ นับ 1-10
5. เงยหน้าดูฟ้า
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรงไม่งอข้อศอก
3. เงยหน้าและพยายามดึงแขนที่จับผ้าขาวม้าไปด้านหลังให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
ขั้นที่2 ออกกำลังกายต่อเนื่อง
1. ท่าบิดขี้เกียจไป-มา
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรงไม่งอข้อศอก
3. บิดตัวไปให้สุดทางด้านซ้ายแล้วบิดตัวกลับมาทางด้านขวา ให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
2. ท่าเอียงตัว ซ้าย-ขวา
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหน้า
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรงไม่งอข้อศอก
3. เอียงตัวไปทางด้านขวา แขนเหยียดตึง พยายามเหยียดตัว และแขนให้มากที่สุด ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 1-10 ครั้ง
4. จากนั้นกลับมาเอียงตัวไปทางด้านซ้ายแขนเหยียดตึง พยายามเหยียดตัวและแขนให้มากที่สุด ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 1-10 ครั้ง
3. ท่าพับศอกไป-มา1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าขึ้นเหนือศีรษะ
2. มือขวาจับผ้าขาวม้าและพับข้อศอกขึ้นเหนือศีรษะส่วนมือซ้ายดึงผ้าขาวม้าลงมาทางด้านข้างลำตัว
3. จากนั้นเปลี่ยนเป็นดึงแขนขวาลงมาด้านข้างลำตัวส่วนแขนซ้ายจะกลับไปอยู่ด้านบนเหนือศีรษะพับข้อศอก ให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
4. ตีศอก
1. พับผ้าขาวม้าครึ่งหนึ่ง
2. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าลักษณะคว่ำมือด้านหน้า
3. มือขวาจับผ้าขาวม้าแล้วบิดข้อมือ ข้อศอกเข้ามาด้านในตัวเอง จากนั้นให้ดึงข้อศอกขึ้น ส่วนมือซ้ายจับปลายผ้าขาวม้าไว้
4. เปลี่ยนมาใช้มือซ้ายจับผ้าขาวม้าแล้วบิดข้อมือข้อศอกเข้ามาด้านในตัวเองจากนั้นให้ดึงข้อศอกขึ้นส่วนมือขวาจับปลายผ้าขาวม้าไว้
5. ท่าดึงผ้าขึ้น-ลงด้านหน้า
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าลักษณะคว่ำมือด้านหน้าและงอเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. ให้ยกแขนขึ้นตรงไปด้านหน้า ระดับห้วไหล่แล้วค่อยๆ ลดลงที่หน้าขา ให้ยกจึ้นและลดลง ทำ 10 ครั้ง
6. โยกเข่า
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าลักษณะคว่ำมือด้านหน้าขา
2. ค่อยๆ งอเข่าขวาพร้อมกับยกแขนขึ้นตรงไปด้านหน้าไปทางด้านซ้าย จากนั้นค่อยๆ งอเข่าซ้ายพร้อมกับยกแขนขึ้นตรงไปด้านหน้าไปทางด้านขวาทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
7. ท่าบิดสะโพกโยกย้าย
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าขึ้นเหนือศีรษะ
2. ถึงผ้าขาวม้าไปด้านซ้ายพร้อมกับดันสะโพกไปทางขวาและดึงผ้าขาวม้ากลับมาทางด้านขวาพร้อมดันสะโพกไปทางซ้ายให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
8. ท่าขัดหลัง
1. ยกมือขวาขึ้นไปเหนือศีรษะพร้อมกับพับข้อศอกจับปลายผ้าขาวม้า ส่วนมือข้างซ้ายพับข้อศอกไปด้านหลังและจับปลายผ้าขาวม้าไว้
2. ใช้มือขวาดึงผ้าขาวม้าขึ้นส่วนมือซ้ายดึงผ้าขาวม้าลงให้ทำกลับ-ไป (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
3. เปลี่ยนมาเป็นยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับพับข้อศอกจับปลายผ้าขาวม้า ส่วนมือข้างขวาพับข้อศอกไปด้านหลังและจับปลายผ้าขาวม้าไว้
4. ใช้มือซ้ายดึงผ้าขาวม้าขึ้นส่วนมือขวาดึงผ้าขาวม้าลงให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
9. ท่าสะบัดสะบัดขัดสะโพก
1. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าด้านหลัง
2. ดึงผ้าขาวม้าไปด้านหลังซ้ายพร้อมกับดันสะโพกไปทางขวาและดึงผ้าขาวม้ากลับมาทางด้านหลังขวาพร้อมดันสะโพกไปทางซ้าย ให้ทำกลับไป-มา (ซ้าย-ขวา) 10 ครั้ง
10. ท่าดันก้อนเมฆ
1. ยืนตรง แยกขาทั้ง 2 ข้างออกมาพอประมาณ
2. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าระยะความกว้างประมาณหัวไหล่ตนเอง
3. ยกมือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าขึ้นเหลือศีรษะในลักษณะเหยียดตรง
4. มือทั้ง 2 ข้างออกแรงดึงผ้าขาวมือแล้วค่อยๆ งอศอกลงมาระดับหัวไหล่
5. เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะและลดลงทำสลับไป-มา ให้ทำ 10 ครั้ง
11. ท่าโม่แป้ง
1. ยืนตรง แยกขาทั้ง 2 ข้างออกมาพอประมาณ
2. มือทั้ง 2 ข้างจับผ้าขาวม้าระยะความกว้างประมาณหัวไหล่ตนเอง
3. บิดตัวไปทางซ้ายพร้อมยกแขนผ้าขาวม้าขึ้นระดับเอว
4. ดันแขนออกไปทางซ้ายมือก้มตัวเล็กน้อย
5. จากนั้นให้หมุนเอวตามไปทางซ้ายมือเป็นวงกลม
6. ให้หมุนข้างละ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาเป็นหมุนทางด้านซ้ายอีก 10 ครั้ง
ที่มา: หนังสือนิตยสารหมอชาวบ้าน "เรื่องเด่นจากปก" ประจำเดือนมกราคม 2556
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น